右足ふくらはぎ、やってしまいました肉離れ！
またやってしまいましたね・・・、今度は右足ふくらはぎ。
肉離れです。筋トレ中に負荷をかけすぎて・・・。
その筋トレの時にはちょっと痛いぐらいで大丈夫
かなと思っていたのですが、４日後のバスケットの
練習の折に本格的に痛み始めました。
練習後、足をアイシングしたのですが、
次の日思いのほか痛く、これは重症かな・・・？と。
でも、まがりなりにも歩けるし、しばらくすれば
治るだろうと軽く考えていました。
1週間ほどして痛みもなくなってきたので、
よしよし良かった、と思っていましたが・・・
会社の帰り、駅からちょっと急ごうと思って
３分ほどゆっくり走っただけで、「あっっ！！」
激痛が走りました。
道端で肉離れです。情けない限り・・・。
次の日すぐに、例の整骨院に行ったのでした。
はじめから整骨院に行って処置しとくんだったと後悔・・・。
★40代50代には負荷の強い筋トレは必要なさそう、と考える理由
今回、40代50代には負荷のあまりに強い筋トレは
必要ないかも、と考えました。
理由は３つあります。それは、
①加齢により筋肉自体が若いころよりは弱くなっている
②日頃から高負荷をかけると疲労が蓄積する
③筋肉トラブルを起こすとそこからの回復に時間がかかる
若い時は、今やっている筋トレよりもきつい内容、
きつい負荷のメニューをやっていました。
それでも今回のように故障してしまうなんてことは
ありませんでした。
やはり筋肉自体が年齢で弱いものになってきている、
あるいはこれまで鍛えるのをサボっていた期間が
何年もあるので、弱くなっていたのだな、と思います。
そこにいきなり高負荷をかけてしまったので
故障してしまったのだなと思いました。
高負荷のトレーニングをやるにしても、
じっくり期間をかけて、今まで以上に徐々に
上げていく必要があります。
それと、年寄りになると動きに俊敏さが
なくなってきます。
むしろ軽い重りで速い動きを繰り返すような
トレーニングの方がいいのではと考えます。
それから②についてですが、私の所属するバスケットの
チームにいる先輩を見ていて考えることです。
その先輩は、ここ３年で肉離れを起こす頻度が
ぐっと高まりました。
年齢によるものもあるとは思うのですが、
軽いものも含めると年に５回くらい
やっていると思います。
その先輩、家に小さなトレーニングルームを
もっていて、日ごろからバーベルを上げるなど、
高負荷の筋トレを繰り返しているようなのです。
どうもそれが肉離れの頻度が高い理由だなと、
私は感じています。
筋肉も、金属疲労のように疲労が蓄積するんですね。
年齢もあって回復が遅いですから、回復しきらない
うちにまた負荷をかけてしまうとトラブルに
つながりやすいと考えられます。
そして、いったん筋肉トラブルを起こしてしまうと、
治るまでの期間トレーニングはできません。
加齢により治るまでに期間が長引きますから、
それだけ体のほかのところも含めて全体的に
なまってしまいます。
またゼロからの出発をしなければいけないわけです。
私のような40代後半になると、２か月休んだだけで
故障前の状態に戻るまで年単位の時間が
かかってしまいます。
リスクが大きいんですね。
だから注意深くトレーニングする必要があるし、
負荷は軽めにすべきと考えるのです。
★では、40代50代に必要な肉離れ予防方法は？
40代50代に限らず、肉離れの予防方法にこれ！
という決定打みたいなものはありません。
地味な取り組みが必要になります。
前回私が左足のふくらはぎを肉離れしてから２年半。
今回右足をやってしまいはしましたが、その間、
再発はしませんでした。
取り組んできたことは、やはり運動前（練習前）に
やることがほとんどです。
①筋膜リリース
②ストレッチ
③その後スポーツドリンクを飲む
私は基本的に上記３つをいい加減にせずやることで
肉離れの再発を回避してきました。
筋膜リリースは、本来フォームローラーなどの
グッズを使ってちゃんとするべきでしょう。
でも私の場合は、バスケットのボールでふくらはぎや
太もものあたりを中心にコロコロやっています。
（空気がすぐ抜けてしまうのが難点ですが・・・）
それでも十分ほぐれます。
大事なのはそのあとにすぐ水分を補給すること。
リリースした筋膜と筋繊維との間に水がすっと入れば
筋繊維とそれを包む筋膜とのすべりがよくなり、
筋肉トラブルの発生率を下げることができます。
それから、これは私の知り合いの元空手家から
聞いた話ですが、水分だけでなく、「電解質」を
とることが大事だそうです。
つまり「イオン」を摂るということです。
そういう意味でも、スポーツドリンクを飲む
というのは合理的といえます。
あと、運動をする日はコーヒーやお茶など、
カフェインを含む飲み物は控えめに
するようにもしています。
カフェインは利尿作用があって、水分が体から
抜けていってしまうのです。
どうしてもお茶を飲みたいというなら、
煎茶ではなく、昆布茶を飲むといいかもしれません。
ミネラルが豊富そうで、カフェインは
入ってなさそうですからね。
★日頃からできる肉離れ予防方法まとめ
①筋トレは重過ぎる負荷は避け、むしろ軽い負荷で速い運動
②運動をする日はカフェインは控えめに
③運動前はフォームローラー等で筋膜リリース
④運動前はストレッチを入念に
⑤筋膜リリース、ストレッチ直後にスポーツドリンク
地味なものばかりですが、上記だけでも充分、
肉離れの発生や再発は、100%とはいえませんが
予防することができます。
ただし、人によって「筋肉の質」というものは
当然違っています。
今回私は筋トレがもとで肉離れを起こしてしまいましたが、
私自身の筋肉に合った筋トレメニューが分かっていれば
起こらなかった可能性は高いです。
最近は、どのようなエクササイズが自分に合うのかを
チェックできる遺伝子検査なんていうものも出てきています。
↓ ↓ ↓
より自分に合ったメニューを知ることで、
筋肉トラブルの可能性をより下げることも
できるかもしれませんね。
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